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購買原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

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我很少介紹熱門的經典書籍,但這次會想要介紹《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》的主因,源自於我即將在我學妹舉辦的線上讀書會中,主講介紹《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》。我目前只固定參加一個名為「月月悅讀」的Line群組,每個月至少要繳交一份閱讀心得,另外就只參加我學妹舉辦的線上讀書會,一個月進行一次,每次舉辦的時間固定在星期四晚上七點半。

 

其實,我學妹舉辦的線上讀書會第一場就是介紹《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》,這次是重新邀請兩位讀書會成員,分成兩場重新主講介紹,包含我在內,且重點是要帶大家一同實作《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》。

 

如果每天都能進步百分之一,持續一年,最後你會進步三十七倍;相反地,若是每天退步百分之一,持續一年,到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退,累積起來會造就巨大差異。

 

《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》作者James Clear為慶祝《原子習慣》榮登 2021 全美、也許全球銷售第一,他做了一個 30 天的免費線上課程給大家,讓我們一同在 2022年 養成良好習慣。網址是:https://jamesclear.com/30-days 圖像掌心燈也為此製作了一系列的圖卡,大家不妨參考看看!
 
 
決定你成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統。本書的核心主旨之一,就是教你聚焦於整體系統,而非單一目標。目標是你想要達到的成果,而系統是你達到那些成果的過程。
 
 
舉例來說,假如你是教練,你的目標可能是拿下冠軍,你的系統則是你徵募球員、管理助理教練及帶隊練球的方式。假如你是企業家,你的目標可能是打造價值百萬美元的事業,你的系統則是你測試產品概念、雇用員工及進行行銷活動的方式。如果你是音樂家,你的目標可能是演奏一支新曲目,你的系統則是你練習的頻率、分解並處理困難部分的方式,以及接受指導者指教的態度。
 
 
改變習慣最有效的方法,是改變身分認同
真正的行為改變是身分認同的轉變。你也許會因為受激勵而開始一個習慣,但要維持下去只有一個原因:這個習慣成為你身分認同的一部分。
目標不是讀一本書,而是成為讀書的人。
目標不是跑一趟馬拉松,而是成為跑步的人。
目標不是學會一種樂器,而是成為演奏音樂的人。
 
 
以我自己而言,我想要培養閱讀寫作的習慣。什麼樣的人會需要培養閱讀寫作的習慣?答案或許是作家。因此,我的目標不是培養閱讀寫作的習慣,而是成為作家。對作家而言,每天定時定量的閱讀寫作,是再自然不過的事。
 
在這邊作者舉了一個例子,想像兩個拒絕香菸的人。有人遞出香菸時,第一個人說:「不用了,謝謝。我正在戒菸。」聽起來似乎是合理的回答,但這個人仍然認為自己是個吸菸者,只是試著在戒菸。第二個人拒絕時說:「不用了,謝謝。我不抽菸。」差別雖小,這個說法卻傳達出身分認同的轉變。
 
 
 

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四個簡單步驟讓你建立優良習慣:提示、渴望、回應、獎賞。

 

法則1:讓提示顯而易見

比如說,我前陣子每天在寫《3分鐘未來日記》我就把日記本放在電腦桌上,每天用電腦滑完FB之後,我就會開始花3分鐘撰寫《3分鐘未來日記》。建立新習慣時,可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一,就是先找出自己目前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。這就叫做習慣堆疊。

 

「做完(目前的習慣}之後,我會執行(新的習慣)。」關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。再以我自己為例,每天早上下樓上班之前,我會穿上運動鞋,緊接著在工作一小段時間之後,走路前往健身房運動至少一小時。

 

我會於(時間),在(地點)進行(行為)。靜心:我會於早上七點,在廚房靜心一分鐘。讀書:我會於晚間六點,在臥室讀西班牙文二十分鐘。運動:我會於傍晚五點,在健身房運動一小時。婚姻:我會於早上八點,在廚房為我的伴侶泡一杯茶。

 

法則2:讓習慣有吸引力

我現在在健身房運動時,都會一邊踩跑步機,一邊追劇。把追劇(想要做的事)和踩跑步機(必須做的事)綁在一起。習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下:1.做完(目前的習慣)之後,我會執行(我需要的習慣)。2.做完(我需要的習慣)之後,我會執行(我想要的習慣)。舉例來說,假如你想要閱讀新聞,但又需要多表達感恩之情:1.早上喝完咖啡之後,我會說出一件昨天讓我心懷感恩的事(需要)。2.說出一件讓我心懷感恩的事之後,我會閱讀新聞(想要)。

 

假如你想要看體育節目,但又需要打業務拜訪電話:1.午休回來之後,我會打電話給三個潛在客戶(需要)。2.打電話給三個潛在客戶之後,我會打開ESPN頻道(想要)。假如你想要瀏覽臉書,但又需要多運動:1.拿出手機之後,我會做十下波比跳(需要)。2.做完十下波比跳之後,我會瀏覽臉書動態(想要)。

 

法則3:讓行動輕而易舉

減少與好習慣相關的阻力。阻力一少,養成習慣就簡單了。相對的,增加與壞習慣相關的阻力。阻力一多,養成習慣就困難了。為了培養閱讀寫作的習慣,我會在電腦桌上、床邊、房間裡放置各式各樣的書籍,原子筆和日記本也都隨處可見。減少與習慣相關的阻力,最有效的方法之一就是環境設計。

 

再者,就是運用兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。舉例來說,「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。「用功讀書」變成「翻開筆記」。「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。

 

繼《3分鐘未來日記》之後,我又開始在寫《6分鐘日記》。寫日記感覺像是一件苦差事。能夠持續寫日記的秘訣就是在覺得費力之前停止。英國一位領導力顧問葛瑞格.麥基昂就靠著特意寫得比自己想要的少,來養成每天寫日記的習慣。他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作,他說:「最棒的方式就是見好就收。」

 

我每天持續寫《6分鐘日記》的方式就是先花3分鐘寫上半段,隔一段時間再花3分鐘寫下半段。FB日更也是這樣,今天沒有什麼寫作靈感,就簡單兩三句話帶過。反之,如果文思泉湧,我也會盡量不讓自己一次寫那麼多,保留一些靈感,等待明天再續。

 

法則4:讓獎賞令人滿足

我喜歡在前往健身房運動時在APP上打卡。這樣子可以透過APP檢視我一星期內去了健身房幾次。習慣追蹤能夠幫助你專注於當下所做的事:把焦點放在過程,而非結果。你不再執著於練出六塊腹肌,而只是試圖讓連續紀錄延續下去,成為從不錯過健身行程的那種人。我想我應該來挑戰一下連續進健身房運動21天,一來讓打卡記錄變得有意義,也賦予這項任務一個階段性的使命。

 

為了讓習慣更加容易執行,我除了會固定上健身房運動以外,也買了瑜珈墊和筋膜滾筒在家做居家運動。換上輕便的運動服裝之後即可開始。今年我想加強原子習慣的實作,除了原有的健身運動、閱讀寫作以外,我還想要培養英文會話能力,還有要用色船筆為曼陀羅圖形著色。習慣養成仰賴時間的累積,而非一次性改變。個人覺得《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》是一本很適合用來實作的書籍,你也可以加入原子習慣實踐團這個FB社團,和原子習慣同好們一同互相督促。

 

最後提供包含習慣記分卡範本、執行意向範本、習慣堆疊範本、習慣追蹤範本、習慣契約範本和原子習慣的教養運用等檔案:原子習慣檔案下載

延伸閱讀:

【閱讀心得】3分鐘未來日記:寫下的願望真的都實現了!

【閱讀心得】6分鐘日記的魔法:最簡單的書寫,改變你的一生

 

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