天涯小朱朱的家

四個簡單步驟讓你建立優良習慣：提示、渴望、回應、獎賞。

法則1：讓提示顯而易見

比如說，我前陣子每天在寫《3分鐘未來日記》，我就把日記本放在電腦桌上，每天用電腦滑完FB之後，我就會開始花3分鐘撰寫《3分鐘未來日記》。建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫做習慣堆疊。

「做完(目前的習慣}之後，我會執行(新的習慣)。」關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。再以我自己為例，每天早上下樓上班之前，我會穿上運動鞋，緊接著在工作一小段時間之後，走路前往健身房運動至少一小時。

我會於(時間)，在(地點)進行(行為)。靜心：我會於早上七點，在廚房靜心一分鐘。讀書：我會於晚間六點，在臥室讀西班牙文二十分鐘。運動：我會於傍晚五點，在健身房運動一小時。婚姻：我會於早上八點，在廚房為我的伴侶泡一杯茶。

法則2：讓習慣有吸引力

我現在在健身房運動時，都會一邊踩跑步機，一邊追劇。把追劇(想要做的事)和踩跑步機(必須做的事)綁在一起。習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下：1.做完(目前的習慣)之後，我會執行(我需要的習慣)。2.做完(我需要的習慣)之後，我會執行(我想要的習慣)。舉例來說，假如你想要閱讀新聞，但又需要多表達感恩之情：1.早上喝完咖啡之後，我會說出一件昨天讓我心懷感恩的事(需要)。2.說出一件讓我心懷感恩的事之後，我會閱讀新聞(想要)。

假如你想要看體育節目，但又需要打業務拜訪電話：1.午休回來之後，我會打電話給三個潛在客戶(需要)。2.打電話給三個潛在客戶之後，我會打開ESPN頻道(想要)。假如你想要瀏覽臉書，但又需要多運動：1.拿出手機之後，我會做十下波比跳(需要)。2.做完十下波比跳之後，我會瀏覽臉書動態(想要)。

法則3：讓行動輕而易舉

減少與好習慣相關的阻力。阻力一少，養成習慣就簡單了。相對的，增加與壞習慣相關的阻力。阻力一多，養成習慣就困難了。為了培養閱讀寫作的習慣，我會在電腦桌上、床邊、房間裡放置各式各樣的書籍，原子筆和日記本也都隨處可見。減少與習慣相關的阻力，最有效的方法之一就是環境設計。

再者，就是運用兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。舉例來說，「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。「用功讀書」變成「翻開筆記」。「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。

繼《3分鐘未來日記》之後，我又開始在寫《6分鐘日記》。寫日記感覺像是一件苦差事。能夠持續寫日記的秘訣就是在覺得費力之前停止。英國一位領導力顧問葛瑞格．麥基昂就靠著特意寫得比自己想要的少，來養成每天寫日記的習慣。他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作，他說：「最棒的方式就是見好就收。」

我每天持續寫《6分鐘日記》的方式就是先花3分鐘寫上半段，隔一段時間再花3分鐘寫下半段。FB日更也是這樣，今天沒有什麼寫作靈感，就簡單兩三句話帶過。反之，如果文思泉湧，我也會盡量不讓自己一次寫那麼多，保留一些靈感，等待明天再續。

法則4：讓獎賞令人滿足

我喜歡在前往健身房運動時在APP上打卡。這樣子可以透過APP檢視我一星期內去了健身房幾次。習慣追蹤能夠幫助你專注於當下所做的事：把焦點放在過程，而非結果。你不再執著於練出六塊腹肌，而只是試圖讓連續紀錄延續下去，成為從不錯過健身行程的那種人。我想我應該來挑戰一下連續進健身房運動21天，一來讓打卡記錄變得有意義，也賦予這項任務一個階段性的使命。

為了讓習慣更加容易執行，我除了會固定上健身房運動以外，也買了瑜珈墊和筋膜滾筒在家做居家運動。換上輕便的運動服裝之後即可開始。今年我想加強原子習慣的實作，除了原有的健身運動、閱讀寫作以外，我還想要培養英文會話能力，還有要用色船筆為曼陀羅圖形著色。習慣養成仰賴時間的累積，而非一次性改變。個人覺得《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》是一本很適合用來實作的書籍，你也可以加入原子習慣實踐團這個FB社團，和原子習慣同好們一同互相督促。

最後提供包含習慣記分卡範本、執行意向範本、習慣堆疊範本、習慣追蹤範本、習慣契約範本和原子習慣的教養運用等檔案：原子習慣檔案下載。

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